Indice glicemico: cos’è, come funziona e a cosa serve
Scopri cos'è l'indice glicemico,come si misura, quali sono i valori bassi e alti e perché è utile per comprendere la risposta della glicemia.
Quando mangiamo un alimento contenente carboidrati, il nostro organismo li digerisce e assorbe gli zuccheri che ne derivano, tra cui il glucosio. Questo processo può determinare un aumento della glicemia, cioè della concentrazione di glucosio nel sangue.
Tuttavia, non tutti gli alimenti provocano la stessa risposta glicemica. Alcuni determinano un aumento più rapido e marcato, mentre altri producono una risposta più graduale.
Per descrivere queste differenze viene utilizzato un parametro chiamato indice glicemico (IG).
Ma che cosa indica esattamente? Come viene calcolato? E perché due alimenti che contengono carboidrati possono avere indici glicemici differenti?
Comprendere questo concetto può aiutarci a interpretare meglio il rapporto tra alimentazione, glicemia e salute metabolica.
1. Che cos'è l'indice glicemico?
L'indice glicemico è un valore che descrive la risposta della glicemia dopo il consumo di un alimento contenente carboidrati, confrontandola con quella provocata da un alimento di riferimento, generalmente il glucosio.
Il glucosio viene utilizzato come riferimento e gli viene attribuito un indice glicemico pari a 100.
L'indice glicemico viene determinato attraverso test standardizzati che confrontano l'aumento della glicemia nelle due ore successive all'assunzione di una quantità definita di carboidrati disponibili.
In termini semplici, permette di distinguere alimenti che, nelle condizioni del test, provocano una risposta glicemica relativamente più elevata da quelli che producono una risposta inferiore.
È importante ricordare che l'indice glicemico non indica la quantità di zuccheri contenuti in un alimento, né misura direttamente quanto un alimento sia salutare.
2. Come viene misurato l'indice glicemico?
Per determinare l'indice glicemico di un alimento, i ricercatori utilizzano una procedura standardizzata.
Ai partecipanti viene somministrata una porzione dell'alimento che contiene generalmente 50 grammi di carboidrati disponibili, cioè i carboidrati digeribili e assorbibili.
La glicemia viene misurata a intervalli regolari durante le due ore successive.
La risposta ottenuta viene confrontata con quella provocata dalla stessa quantità di carboidrati disponibili provenienti dall'alimento di riferimento, solitamente una soluzione di glucosio.
Il rapporto tra le due aree incrementali sotto la curva glicemica, moltiplicato per 100, determina l'indice glicemico.
Questa misurazione viene ripetuta su più partecipanti perché la risposta glicemica può variare da persona a persona.
3. Indice glicemico basso, medio e alto: quali sono le differenze?
Gli alimenti contenenti carboidrati vengono comunemente suddivisi in tre categorie in base al loro indice glicemico, utilizzando il glucosio come riferimento.
| Classificazione | Indice glicemico |
| Basso | 55 o inferiore |
| Medio | da 56 a 69 |
| Alto | 70 o superiore |
Un alimento con indice glicemico basso provoca, nelle condizioni standardizzate del test, una risposta glicemica inferiore rispetto a uno con indice glicemico alto.
Questa classificazione non significa però che tutti gli alimenti ad alto IG debbano essere evitati o che tutti quelli a basso IG possano essere consumati senza considerare le quantità.
Per valutare un alimento è importante considerare anche fibre, vitamine, minerali, quantità di carboidrati e composizione complessiva del pasto.
4. Perché alimenti diversi hanno indici glicemici differenti?
L'indice glicemico dipende da diverse caratteristiche dell'alimento e non soltanto dalla presenza di zuccheri semplici o amidi.
Il tipo di amido
Gli amidi sono costituiti da catene di glucosio organizzate in strutture differenti. La proporzione tra amilosio e amilopectina e la struttura fisica dell'alimento possono influenzarne la digeribilità.
La presenza di fibre
Alcune fibre, in particolare quelle viscose, possono rallentare la digestione e l'assorbimento dei carboidrati, contribuendo a modificare la risposta glicemica.
La lavorazione degli alimenti
Macinazione, raffinazione e trasformazioni industriali possono modificare la struttura degli alimenti e rendere gli amidi più facilmente accessibili agli enzimi digestivi.
La cottura
Il tempo e la modalità di cottura possono influenzare la struttura dell'amido e, di conseguenza, l'indice glicemico. Anche il raffreddamento di alcuni alimenti amidacei può modificarne la digeribilità.
Il grado di maturazione
In alcuni frutti, come le banane, la maturazione modifica la composizione dei carboidrati, influenzando la risposta glicemica.
5. Indice glicemico e carico glicemico: qual è la differenza?
L'indice glicemico descrive la risposta glicemica relativa di un alimento, ma non considera direttamente quanti carboidrati vengono consumati in una porzione abituale.
Per questo motivo esiste un altro parametro: il carico glicemico (CG).
Il carico glicemico tiene conto sia dell'indice glicemico sia della quantità di carboidrati disponibili presenti nella porzione.
Si calcola con la formula:
Ad esempio, un alimento con indice glicemico pari a 70 e una porzione contenente 10 grammi di carboidrati disponibili ha un carico glicemico di 7.
Questo esempio mostra perché un alimento con IG relativamente alto non determina necessariamente un elevato carico glicemico quando viene consumato in piccole quantità di carboidrati.
6. Quali alimenti hanno un indice glicemico basso o alto?
L'indice glicemico può variare notevolmente tra alimenti apparentemente simili.
Molti legumi, come lenticchie e ceci, presentano generalmente valori bassi. Anche alcuni cereali meno lavorati e determinati tipi di frutta possono avere un IG basso.
Al contrario, alcuni prodotti a base di amidi molto lavorati o facilmente digeribili possono avere valori più elevati.
Non è però corretto attribuire un unico indice glicemico a categorie generiche come “pane”, “riso” o “patate”: varietà, lavorazione e preparazione possono modificare sensibilmente i risultati.
Per confrontare valori specifici è opportuno consultare tabelle scientifiche ottenute mediante metodi standardizzati.
7. Perché conoscere l'indice glicemico può essere utile?
L'indice glicemico è uno strumento che può contribuire a comprendere come differenti alimenti contenenti carboidrati influenzano la glicemia.
Può essere utile nell'educazione alimentare e, in alcuni contesti, nella pianificazione dei pasti delle persone con alterazioni della regolazione glicemica.
Tuttavia, le scelte alimentari non dovrebbero basarsi esclusivamente su questo parametro.
Un'alimentazione equilibrata considera anche la qualità nutrizionale degli alimenti, le porzioni, il fabbisogno energetico e le caratteristiche individuali.
Nelle persone con diabete, l'indice glicemico può integrare altri strumenti di gestione alimentare, ma non sostituisce le indicazioni del professionista sanitario.
8. Come utilizzare l'indice glicemico nella vita quotidiana?
Conoscere l'indice glicemico non significa dover calcolare il valore di ogni alimento consumato.
È più utile adottare alcune abitudini alimentari generali:
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Preferire frequentemente alimenti ricchi di fibre, come legumi, verdure e cereali integrali.
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Variare le fonti di carboidrati.
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Considerare le dimensioni delle porzioni.
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Limitare il consumo abituale di bevande zuccherate.
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Valutare il pasto nel suo insieme, senza concentrarsi su un singolo alimento.
L'indice glicemico può quindi essere considerato uno strumento aggiuntivo per fare scelte alimentari consapevoli, non una regola rigida da seguire.
Fonti e riferimenti bibliografici
Fonti e riferimenti bibliografici
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Jenkins DJA et al. (1981). Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. American Journal of Clinical Nutrition, 34(3), 362–366. Studio originale.
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Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. (2008). International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care, 31(12), 2281–2283. Tabelle internazionali.
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Atkinson FS et al. (2021). International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021: A Systematic Review. American Journal of Clinical Nutrition, 114(5), 1625–1632. Revisione scientifica.
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Augustin LSA et al. (2015). Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 25(9), 795–815. Documento di consenso scientifico.
9. Domande frequenti
Che cosa indica l'indice glicemico
L'indice glicemico (IG) è un parametro che indica la risposta della glicemia dopo il consumo di un alimento contenente carboidrati, confrontandola con quella provocata da un alimento di riferimento, generalmente il glucosio, al quale viene attribuito un valore di 100.
Quali sono i valori dell'indice glicemico basso, medio e alto?
Gli alimenti vengono classificati in tre categorie: indice glicemico basso, con valori pari o inferiori a 55; indice glicemico medio, con valori compresi tra 56 e 69; indice glicemico alto, con valori pari o superiori a 70. Questa classificazione utilizza il glucosio come riferimento.
La cottura modifica l'indice glicemico degli alimenti?
Sì. La cottura può modificare la struttura degli amidi e renderli più facilmente digeribili. Per esempio, il tempo di cottura della pasta può influenzarne la risposta glicemica. L'effetto dipende comunque dal tipo di alimento e dalle modalità di preparazione.
Quali alimenti hanno un indice glicemico basso?
Tra gli alimenti che presentano generalmente un indice glicemico basso troviamo molti legumi, come lenticchie e ceci, alcuni cereali come l'orzo e diversi tipi di frutta, tra cui mele e pere. Il valore può variare in base alla varietà, alla lavorazione e alla preparazione dell'alimento.
La pasta ha un indice glicemico alto o basso?
La pasta di semola, soprattutto se cotta al dente, presenta spesso un indice glicemico basso o medio. Tuttavia, il valore può cambiare in base al tipo di pasta, agli ingredienti, alla lavorazione e al tempo di cottura.
L'indice glicemico è importante per chi ha il diabete?
L'indice glicemico può essere uno strumento utile per comprendere la risposta glicemica agli alimenti e contribuire alla pianificazione dei pasti. Tuttavia, nelle persone con diabete è importante considerare anche la quantità totale di carboidrati consumati, le terapie e le indicazioni del medico o del dietista.
5 cose da mettere in pratica oggi:
1. Scegli alimenti ricchi di fibre
Inserisci più spesso legumi, verdure e cereali integrali nella tua alimentazione.
Da provare oggi: scegli un contorno di lenticchie o ceci.
2. Considera il pasto nel suo insieme
Non valutare soltanto l'IG di un singolo alimento: anche gli altri nutrienti e le quantità influenzano la risposta glicemica.
Da provare oggi: abbina una fonte di carboidrati a verdure e proteine.
3. Presta attenzione alle porzioni
Un alimento a basso indice glicemico può comunque apportare molti carboidrati se consumato in grandi quantità.
Da provare oggi: osserva le porzioni abituali senza eliminare intere categorie alimentari.
4. Riduci le bevande zuccherate
Le bevande ricche di zuccheri aggiunti possono apportare carboidrati rapidamente disponibili.
Da provare oggi: sostituisci una bibita zuccherata con acqua o un infuso non zuccherato.
5. Muoviti regolarmente
L'attività fisica favorisce l'utilizzo del glucosio da parte dei muscoli e contribuisce alla salute metabolica.
Da provare oggi: fai una breve passeggiata dopo uno dei pasti principali, se compatibile con le tue condizioni di salute.
L'indice glicemico permette di confrontare la risposta della glicemia provocata da alimenti contenenti carboidrati, rispetto a un riferimento standard.
Conoscere questo parametro può aiutare a comprendere meglio il rapporto tra alimentazione e metabolismo del glucosio.
È però importante ricordare che il valore dell'indice glicemico, da solo, non descrive la qualità nutrizionale di un alimento né l'effetto complessivo di una porzione.
Per prendersi cura della salute metabolica, la scelta migliore rimane un'alimentazione varia ed equilibrata, associata a uno stile di vita attivo.
